Jakie ćwiczenia na początek przygody na siłowni?

Najwięcej osób decyduje się wybrać na siłownie w styczniu- to właśnie wtedy mamy do czynienia z wieloma postanowieniami noworocznymi. Jednak już po miesiącu w tego typu miejscach znajdziemy zdecydowanie mniej zainteresowanych. Dlaczego tak się dzieje? Ładnie wyglądająca sylwetka jest kusząca, jednak treningi kosztują nas wiele wyrzeczeń i często zniechęcają do dalszego działania. Jaki trening dla początkującego jest najbardziej optymalny? Ile powtórzeń należy wykonywać? Co z dietą i suplementacją? Odpowiedzi na te i na wiele innych pytań znaleźć można w poniższym artykule, dlatego też zachęcamy do jego lektury.

Jakie ćwiczenia na początek wybrać?

Podstawowym błędem początkujących osób jest to, że rzucają się na głęboką wodę i zaczynają od ćwiczeń, które są trudne i skomplikowane. W pierwszych tygodniach powinniśmy przede wszystkim zaadaptować nasze ciało do wszelkich obciążeń, wzmocnić stawy i ścięgna, dlatego też najbardziej optymalnym rozwiązaniem chociażby przez krótki czas jest trening własną masą ciała. Co to oznacza? Nie korzystamy z żadnych przyrządów i akcesoriów na siłowni, a bodziec do wzrostu zapewniamy naszym mięśniom właśnie dzięki ciężarowi ciała. Dopiero w późniejszym etapie warto zacząć męczenie naszych mięśni z pomocą wolnych ciężarów, wykonując ćwiczenia wielostawowe. Przez początkowy okres zaleca się wykonywanie ćwiczeń FBW (Full Body Workout), które polegają na tym, że na jednostce treningowej trenujemy każdą partię ciała. W znaczny sposób przyspiesza to metabolizm, jednak jest to idealny trening na rzeźbę lub na masę zarówno dla początkujących, jak i tych najbardziej zaawansowanych. Konieczne jest dobranie ćwiczeń do następujących partii mięśniowych: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, biceps, triceps, brzuch. Właśnie w takiej kolejności powinny być trenowane poszczególne mięśnie.

Ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe.

Jeśli chodzi o ćwiczenia nóg, warto zacząć od najbardziej klasycznych przysiadów, wbrew pozorom wykonanie kilku serii może być męczące i powodować zakwasy na następny dzień. Dopiero później możemy dokładać dodatkowe ciężary. Można także spróbować wykroków z hantlami, które nie są technicznie trudne. Ćwicząc plecy warto zacząć od podciągania nachwytem, które to jest bardzo ciężkie, ale na początku zdecydowanie najbardziej skuteczne. W późniejszym czasie możemy dołożyć wiosłowanie. Klatka piersiowa powinna być stymulowana za pomocą pompek, wyciskania sztangi i rozpiętek. Dla barków dobre okaże się wyciskanie sztangi i sztangielek nad głowę. Biceps jest najchętniej ćwiczoną partią mięśniową, na początku najbardziej optymalne wydaje się być podciąganie podchwytem. Jednak jeśli przyzwyczaimy mięśnie do wysiłku, można skorzystać z hantli i sztangi, aby wykonywać klasyczne zgięcia ramion. Triceps może być ćwiczony poprzez pompki w wąskim rozstawieniu rąk, a potem poprzez pompki w podporze tyłem. Dla brzucha najlepiej na początku wybrać “brzuszki”, a potem eksperymentować. Ważną kwestią są powtórzenia, ich przedział wynosi 6-12, dużo zależy w tym przypadku od indywidualnych preferencji. Po każdym treningu widoczna jest pompa mięśniowa, dzięki czemu mięśnie wyglądają na zdecydowanie większe.

Dieta i suplementacja

Aby już od początku przygody z siłownią uczyć się dobrych nawyków, powinniśmy szczególną uwagę zwrócić na odpowiednią dietę. Dużo w tym przypadku zależy od tego, jakich efektów oczekujemy. Jeśli jesteśmy bardzo szczupli i chcielibyśmy nabrać masy mięśniowej, wówczas konieczne okaże się spożywanie większej ilości kalorii, niż indywidualne dzienne zapotrzebowanie, które można wyliczyć chociażby za pomocą specjalnych kalkulatorów w sieci. Pozwoli to na skuteczne budowanie masy mięśniowej. Jeśli natomiast sytuacja wygląda odwrotnie- ograniczmy kalorie, spożywając ich np. 300 mniej. Przed treningiem warto zjeść lekki posiłek z dużą ilością węglowodanów, który da nam odpowiednią ilość siły. Zaraz po treningu warto spożyć dość dużą ilość białka, która jest świetnym budulcem mięśni. W późniejszym czasie można pokusić się o dodatkową suplementację w postaci kreatyny, odżywki białkowej, a także wiele innych, jednak jest to już temat dla bardziej zaawansowanych.